Joanna Jo Jurga 

• badaczka poczucia bezpieczeństwa w przestrzeni i jakości snu
• autorka podcastu #BEZPIECZNIK
• współautorka raportu „Radykalny sen. Lepsze życie, lepszy biznes” Instytutu Kontekstów Pracy
• z wykształcenia architektka wnętrz i wzorniczka przemysłowa
• w ramach ukończonego doktoratu dwukrotny komandor symulowanych misji księżycowych LunAres Research Station
• wykładowczyni w School of Form
• autorka Notesu Uważności
• zafascynowana kosmosem, miłośniczka książek, praktykuje buddyzm zen

 

CZEŚĆ 1

 

"Nie ma innej czynności fizjologicznej, która tak bardzo wpływałaby na wszystkie aspekty naszego życia jak sen."

 

1. Skąd u Pani zainteresowanie tematyką snu?

Sen jest najważniejszą czynnością fizjologiczną, zaraz po oddychaniu. Gdy się rodzimy, musimy złapać oddech. Bez tego nie istniejemy. Według ajurwedy każdy z nas ma określoną liczbę oddechów na życie i to jak szybko będziemy je wykorzystywać wpłynie finalnie na jego długość. Ale na długość i jakość naszego życia wpływa też niepodważalnie druga najważniejsza życiowa funkcja, czyli sen. Ograniczanie czy wręcz pozbawianie (deprywacja) snu było najtańszą i najszerzej stosowaną torturą w różnych konfliktach zbrojnych. Sen także sprawia nam największą przyjemność. Nie ma innej czynności fizjologicznej, która tak bardzo wpływałaby na wszystkie aspekty naszego życia jak sen. Z drugiej jednak strony jest to czynność, z której najchętniej rezygnujemy w imię innych zadań do wykonania. Wiemy, że sen jest ważny (pamiętamy jak nasi rodzice czy nasi dziadkowie powtarzali nam, że trzeba się wyspać przed egzaminami), ale w dorosłym życiu namiętnie to bagatelizujemy, bo zawsze jest coś do zrobienia – raport dla szefa do przygotowania, nowy serial na Netflix do obejrzenia, trzeba pójść pobiegać czy poczytać książkę. Takie bagatelizowanie jest bardzo niekorzystne dla naszego organizmu i dla jakości naszej pracy.

 

Pierwszy raz tematowi snu przyjrzałam się bliżej w 2018 r. w trakcie pracy nad doktoratem. Część badań przeprowadziłam w Mobilnej Stacji Badawczej LunAres, która służy do symulowania misji kosmicznych na terenie Marsa czy Księżyca. W trakcie mojej pierwszej misji jeden z analogowych astronautów miał problemy ze snem. Obserwacja jego zachowania w tak skrajnym otoczeniu, przegląd badań mówiących o tym, że w drugiej dobie bez snu zachowujemy się tak, jakbyśmy mieli 1,5 promila alkoholu we krwi - co stanowi zagrożenia dla nas samych jak i dla otoczenia spowodowały, że postanowiłam szerzej zbadać ten temat. Zaczęłam więc sprawdzać, co wpływa na jego jakość i co jako projektantka mogę zrobić aby ten sen wesprzeć. Następnie, w ramach dalszych prac, przeprowadziłam audyt habitatu, który służył poprawie jakości funkcjonowania w izolacji. Po tym doświadczeniu zgłosił się do mnie Instytut Kontekstów Pracy i zaproponował współpracę nad raportem poświęconym roli snu w biznesie “Radykalny sen. Lepsze życie, lepszy biznes”. Przygotowując raport znaleźliśmy dane, które wskazują, że firmy z grupy państw G8 tracą rocznie 680 mld dolarów na powikłaniach związanych z brakiem snu pracowników, takich jak choćby zwolnienia lekarskie wynikające z obniżonej odporności, czy koszty błędów wynikających z niemożności koncentracji - skupieniu się na wykonywanej pracy. Czym więcej wiedziałam, tym bardziej byłam przerażona faktem jak bardzo bagatelizujemy temat snu, który ni mniej ni więcej stanowi podstawowy element funkcjonowania. Uderzył mnie również fakt, że nie mamy problemu z wydawaniem pieniędzy na diety pudełkowe, prywatnych trenerów, designerskie łóżka, a nie korzystamy z tego, co tak naprawdę mamy za darmo, czyli właśnie snu. 

 

Z zawodowego punktu widzenia sen wydaje mi się również niesamowicie dużym polem do popisu dla projektantów różnych dziedzin. Dlatego też w tym roku akademickim ze studentami w School of Form tworzymy projekty wokół tej tematyki, przy okazji tworząc rozwiązania zaangażowane społecznie i prozdrowotne. Zwieńczeniem tych prac będzie wystawa „DOBRA/NOC” prezentująca ponad sto projektów skupionych na tematyce snu, zarówno studenckich jak i komercyjnych. Wystawa jest realizowana w ramach Łódź Design Festival 2022 i będzie można obejrzeć ją w maju, a we wrześniu jako uzupełnienie całego przedsięwzięcia ukaże się raport podsumowujący nasze działania.

 

2. Jak uświadomić ludziom, że sen jest ważny i jakie są korzyści z wysypiania się?

Absolutnie kluczowa jest w tym temacie edukacja. I to nie edukacja na poziomie uniwersyteckim, ale edukacja od przedszkola czy szkoły podstawowej. Zamiast wbijać dzieciakom do głów wiedzę o mitozie i mejozie na lekcjach biologii powinniśmy uczyć się od najmłodszych lat tego jak działa nasz organizm. Zaczynając od wspomnianego oddychania i tego, dlaczego świadomy wdech i wydech są ważne, poprzez zajęcia z uważności i komunikacji, wpływu jedzenia na samopoczucie, po praktyczną wiedzę o roli snu. 

 

Dorosłym, którzy podważają sensowność spania minimum 7,5 godziny proponowałabym eksperyment, w którym nie pozwoliłabym im zasnąć przez 2 doby. Jestem głęboko przekonana, że przy pierwszym kryzysie, potknięciu o własne nogi, zbiciu wszystkich szklanek w domu czy uderzeniu w słupek przy wyjeździe w parkingu, szybko by do nas dotarło, że sen jest jednak ważny. Te 48 godzin najtańszej tortury skutecznie wpłynęłyby na ich zdanie o roli snu w naszym życiu. 

 

Zwrócę uwagę na to, że większość z nas funkcjonuje w trybie „przewlekle rozładowującej się baterii”, czyli w stanie, gdzie nasze życiowe akumulatory naładowane są na 10-15%, a organizm ma „prąd” tylko do wykonywania podstawowych czynności. Jesteśmy w większości przebodźcowani, mamy nadmiar obowiązków i otacza nas zbyt dużo informacji, których nie jesteśmy w stanie przetworzyć. Ale mimo to uważamy, że 4 godziny snu na dobę nam wystarczą. A to nieprawda. Inaczej - wydaje nam się, że wystarczą, a w konsekwencji cierpimy na bardzo wiele chorób i zaburzeń spowodowanych brakiem snu, jak np. bezpłodność, o czym się specjalnie nie mówi. Dlatego, edukacja od najmłodszych lat jest taka istotna. 

 

W konsekwencji mielibyśmy wyspane społeczeństwo, a więc ludzie byliby dla siebie milsi, mniej nerwowi, rozumieli co czytają i co się do nich mówi, podejmowali racjonalne, logiczne decyzje, a praca zajmowałaby nam prawdopodobnie 6 godzin zamiast 10, wiele rzeczy robilibyśmy sprawniej. Nasza dieta stałaby się zdrowsza, ponieważ  nie musielibyśmy faszerować naszego mózgu cukrem żeby móc funkcjonować. Korzyści z wysypiania się jest bardzo dużo, jednak brakuje dyskusji społecznej na ten temat. I tak gdy zaczęła się pandemia edukowano nas by nosić maseczki czy ograniczać kontakty z ludźmi, a nie mówiono o tym, co robić by zwiększać swoją odporność, jak utrzymywać organizm w dobrym zdrowiu, dlaczego trzeba wychodzić na zewnątrz i mieć kontakt ze światłem słonecznym i jak dobrze się wysypiać. A to podstawa naszego zdrowia, samopoczucia i jakości życia. A więc, według mnie – edukacja, edukacja i jeszcze raz edukacja.

 

3. Z badań wynika, że ponad 70% ludzi jest świadomych tego, że sen ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlaczego zatem - skoro sen jest tak ważny - tak rzadko traktujemy go priorytetowo?

 

Myślę, że to jest kwestia tego, że jest darmowy. Gdybyśmy musieli za niego płacić, albo gdyby lekarz musiał nam wypisać receptę na sen, to przywiązywaliśmy do niego większą wagę - byłby cenny. Ponieważ jednak mamy go za darmo i tylko od naszej rutyny i świadomości zależy jak z niego skorzystamy, to bardzo często go bagatelizujemy. W naszej kulturze mamy upowszechniony kult krótkiego spania - moi studenci nazywają to „romantyzowaniem zarwanych nocy”. Ci, którzy zarywają noce traktowani są jak bohaterowie, a nie jak szaleńcy. W społeczeństwie króluje przekonanie, że ludzie, którzy długo śpią są po prostu leniwi, choć mediana dla dorosłych to 7,5 - 9 godzin snu na dobę. Do tego, amerykański rynek coachingu i psychologii przekonał nas, że prezesi wstają o 5 rano i śpią 4 godziny, co jest oczywiście fundamentalną bzdurą, ale okazało się chwytliwe. 

 

Wszystko zaczęło się od wynalezienia żarówki i oświetlenia fabryk, co spowodowało umożliwienie pracy zmianowej czy spędzania nocy na nauce i czytaniu. Elektryfikacja wsi w Polsce w latach 50-tych przyczyniła się do większego dostępu do nauki, a w konsekwencji likwidacji analfabetyzmu i podniesienia jakości życia. I to niepodważalnie są wielkie korzyści. Jednak obecnie szala przechyla się w drugą stronę - po całym dniu przed ekranem komputera gdy już praktycznie „świecimy” na niebiesko, wieczorem odpalamy Netflix, a w międzyczasie przypominamy sobie, że jeszcze przecież był mail od szefa, na który trzeba odpowiedzieć i do 3 rano klikamy, żeby następnie wstać o 7 i zacząć nowy dzień. Więc, aby się „obudzić” faszerujemy się kawą, a potem aby zasnąć faszerujemy się melatoniną i tworzymy błędne koło, które rozregulowuje nasz system nerwowy i współczulny. Finalnie kończąc na wizycie u jakiegoś specjalisty z załamaniem nerwowym lub zawałem.    

 

4. Uważa się, że aby się wysypiać powinniśmy spać od 7 do 9 godzin na dobę. To w sumie duży rozstrzał czasowy. Skąd mamy wiedzieć ile konkretnie  snu potrzebuje nasz organizm by sprawnie i efektywnie funkcjonował w ciągu dnia?

 

Ten przedział między 7 a 9 godzin to średnia dla dorosłego człowieka. Badania wskazują, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie odziedziczone po przodkach. Może być tak, że ja potrzebuję 7 godzin, a mój partner/partnerka potrzebuje 9. I to wcale nie oznacza, że on/ona jest leniwy/a, a ja jestem pracoholiczką. To oznacza, że mamy genetycznie inne zapotrzebowanie na regenerację. W trakcie nocy przerabiamy kilka cykli snu, które mają konkretne fazy – fazę snu głębokiego nREM i fazę snu płytkiego REM. W pierwszej się regenerujemy, a w drugiej mamy sny i kodujemy informacje z dnia minionego. Liczba cykli snu dla każdego z nas jest określona - na ogół jest ich minimum 4. W każdym cyklu faza REM trwa kilkanaście minut, a nREM kilkadziesiąt. W zależności od tego jak długie są te fazy, tyle snu będziemy potrzebować. 

 

Istnieje bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać aby dowiedzieć się jakie jest nasze zapotrzebowanie na sen. Przykładowo, zakładając że nasze oczekiwanie na zapotrzebowanie na sen to 7,5 godziny i musimy wstawać o 7 rano, to codziennie (również w weekendy) przez 2 tygodnie idziemy do łóżka koło 23, zasypiamy koło 23:30. Jeżeli po 2 tygodniach zaczniemy się budzić na 3-5 minut przed budzikiem nastawionym na 7 to znaczy, że faktycznie nasze zapotrzebowanie na sen wynosi 7,5 godziny. Pamiętajmy jednak o tym, że nie można się wyspać na zapas i nie można również odespać. Nasz organizm jest jak dobrze naoliwiona maszyna wówczas, gdy rzeczy dzieją się w tym samym czasie. A więc najbardziej lubi chodzić spać i wstawać o regularnych porach. Jeżeli po 2 tygodniach okaże się jednak, że to nadal budzik nas wybudza, a my po 7,5 godzinie snu jesteśmy nieprzytomni, to dodajemy sobie pół godziny snu. Idziemy do łóżka wcześniej i obserwujemy przez kolejne 2 tygodnie czy zaczynamy się budzić przed alarmem. Takie przedłużanie czasu snu co dwa tygodnie trwa aż do momentu gdy znajdziemy optymalną ilość czasu snu dla siebie, czyli zaczniemy budzić się na kilka minut przed budzikiem. Oczywiście, tu moi studenci zawsze wnoszą „ale” (typu „Ale Pani Joanno, ja śpię 3 godziny i świetnie daję radę”), więc proponuję z tej grupy wykluczyć ludzi poniżej 25 roku życia, ponieważ to jest jeszcze ten moment, kiedy mamy bardzo duży zapas energetyczny i jesteśmy w stanie amortyzować brak snu. Po 30-stce przychodzi nam to jednak coraz gorzej. A czym jesteśmy starsi, tym jeszcze trudniej. Posiadanie dzieci w bardzo młodym wieku ma tę zaletę, że można zarywać noce, a czym jesteśmy starszymi rodzicami, tym gorzej znosimy deprywację snu. Myślę, że warto znać swoje zapotrzebowanie na sen i zaakceptować fakt, że nie ma nic złego w spaniu 9 godzin. Jeśli bowiem nasz organizm został tak właśnie zaprogramowany, to powinniśmy żyć z szacunkiem przede wszystkim dla siebie, a nie z szacunkiem do kapitalistycznych wymogów tego świata.